Hyvinvointi

”Ehottomasti lumitöihin!” – Selvitimme, saako lumitöitä tekemällä viikon liikuntasuosituksen kasaan

Pulkkamäki kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa, lumitöistä saa kestävyyskuntoa ja vastapainoa ruututyölle.

Puhelin värähtää: ”Heippa, tein jo tässä aamujumpaksi lumitöitä 15 min ja kaloreita kului 120 siinä ajassa.”

Haluan saada selville, miten perheellinen aikuinen voi taikoa arkeensa liikuntaminuutteja ilman omaa uutta liikuntaharrastusta ja perheajasta tinkimättä.

Talvisessa ja pimeässä haja-asutusalueen perhearjessa minuutit, tunnit ja päivät valuvat ohi auton ratissa, tietokoneen ruudun äärellä, sohvalla lasten kanssa. Viikoittaisiin harrastuksiin kuljemme autolla välimatkojen vuoksi.

Liikuntaneuvojaksi opiskeleva Taru Winter-Valtamäki lupaa auttaa ja testaa, kuinka ison osan viikon liikuntasuosituksesta voi saada kokoon lumitöitä tekemällä.

Sykkeet nousi ja hengästyin.

Winter-Valtamäki istuu kotinsa keittiön pöydän ääressä Kolarin Äkäslompolossa, Ylläksen alarinteessä. Aurinko paistaa, ja Winter-Valtamäki olisi mieluusti miehensä tavoin lähiladulla hyödyntämässä 80-prosenttinen työajan arkeen tuomaa joustoa.

Ranteessa oleva kello kertoo, että tunnin rauhallinen perinteisen tyylin hiihtolenkki kuluttaisi 500 kilokaloria. Winter-Valtamäki ei tykkää laskea kaloreita. Kellon laskemat kalorit toimivat nyt kuitenkin kätevänä vertailukohtana.

Tunti lumitöitä pihalla vastaa noin tunnin kevyttä hiihtoa, Winter-Valtamäki laskee. Kuntosalilla kuluneiden kalorien määrä jää jonkin verran lumitöitä pienemmäksi.

– Mulle tuli ihan hirveä hiki, sykkeet nousi ja hengästyin, Winter-Valtamäki kertoo testikolauksesta.

Aiemmin talvella lunta tuli monena päivänä peräkkäin. Pienikokoinen Winter-Valtamäki arvioi, että hänellä kului sateisen viikon lumitöihin yhteensä kaksi ja puoli tuntia, mikä on liikuntaa tutkivan UKK-instituutin suositus aikuisen viikoittaiseksi reippaan liikunnan määräksi.

– Oli ihan olkapäät kipeinä, kun teki niin monta kertaa, Winter-Valtamäki kertoo.

Hänen perheensä on ainoa rivitalossa vakituisesti asuva, joten Winter-Valtamäki ja hänen puolisonsa putsaavat lumesta kaikkien asuntojen edustat ja parkkipaikalle johtavat rappuset.

Millaista liikuntaa lumityö on?

– Se parantaa kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa. Parasta on se, että se tehdään ulkona. Aivot saa happea, Winter-Valtamäki sanoo.

Lumityöt kasvattavat kestävyysvoimaa, ja erityisen hyödyllisiä ne ovat niska kyyryssä työskentelevälle ruututyöläiselle.

– Ehottomasti lumitöihin! Winter-Valtamäki sanoo.

Hänen lumikolassaan on lumen lisäksi joskus lisäpaino: kolmevuotias Niila-poika.

– Siihen on helppo ottaa koko perhe mukaan. Treeni on vielä kovempi, kun lapsi hyppää kolaan mukaan ja pitää kipata sitä 50 kertaa.

Lumityöt voimistavat yläselkää, joka ruudun äärellä painuu helposti lysyyn.

– Vielä parempi, jos tekee lumitöitä ylämäkeen, Winter-Valtamäki vinkkaa.

Liukurilla laskeminen vaatii tasapainoa.

Viikot ovat erilaisia, ja tällä viikolla lumityötä ei ole tarjolla enempää kuin viideksitoista minuutiksi. Vaikka asuisi omakotitalossa, pitää keksiä jotain muuta.

Miten olisi pulkkamäki?

Winter-Valtamäen mielestä sekin menee reippaan liikunnan osastoon, kun vain intoutuu touhuun. Erityisen suosituksen hän antaa liukurille: vatsa- ja selkälihakset tiukoiksi ja jalat ilmaan. Mitä pidempi mäki, sitä pidempi lihaskuntotreeni keskivartalolle.

– Liukurilla laskeminen vaatii tasapainoa. Kokeilkaa!

Pulkka- tai liukurimäki on hyvää kuntoilua siksikin, että siihen käytetty aika on perheen yhteistä. Pehmeä uusi hanki lisää ylös kipuamisen vaikutusta.

– Kyllähän siinä hengästyy ja jalan lihakset joutuu tekemään töitä.

Perheen yhteisen pulkkailun ja muun liikunnan puolesta puhuu se, että lapset saavat liikkumisen mallin kotoa. Aikuisen harrastukset ovat tärkeitä myös lapsille, Winter-Valtamäki sanoo.

Ulos voi mennä, vaikka on 35 astetta pakkasta.

Winter-Valtamäki ojentaa kellon, jollaisia liikuntatoimi lainaa liikuntaneuvonnan asiakkaille. Ruutuun ilmestyy syke, 73. Lajiksi valitaan muu ulkoliikunta.

Winter-Valtamäen poika on vielä päivähoidossa, joten emme pääse vertaamaan, millaisia sykkeitä antaisi lapsen vetäminen pulkassa mäen päälle. Se parantaisi aikuisen treeniä, mutta olisi lapselle ehkä karhunpalvelus, Winter-Valtamäki miettii.

Takapihan rinnemetsä tarjoaa valmiiksi kaivetun ja liukkaaksi tamppautuneen laskurännin. Pihalelulaatikosta löytyy perinteistä littanaa liukuria kuppimaisempi ja kovemmasta muovista tehty laskuväline.

Sehän luistaa. Pikkuisen jo pelottaa, kun rivitalon terassi lähestyy.

Katso videolta Taru Winter-Valtamäen liukurilasku ja vinkit arkiliikuntaan:

Mitä vielä? Winter-Valtamäki antaa suosituksen myös potkukelkkailulle. Potkukelkkaa ei Vantaalta vuosi sitten muuttaneen perheen omasta pihasta vielä löydy, mutta se on tulevan joulun toivelistalla.

– Yhtenä iltana laitoimme otsalamput päähän ja lähdimme kipuamaan metsään turistien tekemiä polkuja pitkin, Winter-Valtamäki kertoo.

Hän suosittelee menemään ulos myös kovalla pakkasella.

– Ulos voi mennä, vaikka on 35 astetta pakkasta. Edes hetkeksi.

Ettei lihakset surkastu pois.

Winter-Valtamäki ohjaa työssään kuntalaisia liikkumaan. Kaikille liikuntaneuvonnan asiakkaille hänellä on alkukartoituksen jälkeen sama ohje: lihaskunnon harjoittelun aloittaminen tai lisääminen.

– Ettei lihakset surkastu pois. Ne tarvii ärsykettä.

Useimpien kohdalla se tarkoittaa kuntosalitreeniä, jota Winter-Valtamäki käy myös tekemässä yhdessä ohjattavien kanssa.

Hän kysyi syksyllä ohjauksen aloittaneilta, onko harjoittelu muuttanut mitään. Yksi ohjattavista kertoi, että töissä ei tarvitse korjata asentoa niin usein, koska ei enää lösötä pöydän päällä. Painoja on voinut lisätä harjoittelussa, toinen sanoi.

– Sehän on parasta, kun joku on huomannut muutoksen. Sehän myös motivoi, Winter-Valtamäki sanoo.

Lihaskuntoa pitäisi treenata pari, kolme kertaa viikossa.

– Monella on hyvää perusliikuntaa arjessa, koiran kanssa käydään lenkillä, mutta lihaskunto jää usein vähemmälle.

Winter-Valtamäki suosittelee aikuiselle myös yhtä omaa, mieleistä liikuntaharrastusta arkeen.

Lähes kaikkia neuvottavia yhdistää vielä yksi asia:

– Melkein kaikki syö liian harvoin ja liian vähän. Kerron heille, että pitää syödä parin, kolmen, neljän tunnin välein, että keho ei käy säästöliekillä, Winter-Valtamäki sanoo.

Jos lounas jää syömättä tai lounaan ja päivällisen väli venyy kuuteen tuntiin, energiatasot menevät mataliksi. Monella on ylipainoa ja sitä myötä ajatus, että ei voi syödä, koska sitten lihoaa.

– Ei se nyt ihan väärin ole, mutta ei se mene niinkään.

Moni saa ensimmäiseksi kotitehtäväksi välipalan syömisen, vaikka sitten autossa banaanin, josta muistuttaa hälytys puhelimessa. Herkut eivät useinkaan ole suurin ongelma.

– Sanon kaikille, että jos 80 prosenttia ruokavaliosta on hyvää, 20 prosenttia voi olla sinne päin.

Muut tavoitteet ovat jokaisella omanlaisiaan: toisille sopii ajallinen tai määrällinen tavoite, esimerkiksi leuanvetojen määrä tai puolimaraton. Jollakin tavoite voi olla se, että jaksaa olla lastenlasten kanssa.

Kello voi olla hyvä motivaattori, jos sen kanssa pystyy elämään.

Winter-Valtamäen antama kello kertoo haastattelupäivän iltana, että askeleita on tullut kokoon vajaat 8000. Se on 80 prosenttia kellon vakiotavoitteesta.

Winter-Valtamäen ranteessa tavoitteet ovat paljon kovemmat: työpäivään kuulunut kahden tunnin temmellys päiväkotilasten kanssa salissa ja 12 500 askelta ei vielä lähellekään täytä liikunnallisen Winter-Valtamäen päivittäistä tavoitetta.

– Kello voi olla hyvä motivaattori, jos sen kanssa pystyy elämään, hän sanoo.

Pitää sietää myös päivät, jolloin liikuntatavoite ei täyty.