Urheilu

Puoli vuotta harjoittelua riittää puolimaratonille, huipputriathlonisti Kaisa Sali tsemppaa

Tästä vinkit ensi vuoden Ruskamaratonille? Peruskunnossa oleva saa itsensä lähtöviivalle puolessa vuodessa. Kokomaratoni vaatii vuoden, juoksun spesialisti, kolarilainen Kaisa Sali tietää.

Kaisa Sali juoksee keskellä pikitietä.

Keskellä tietä, koska Salin kotitie Kolarin Saarenputaalla on melko kupera. Keskeltä löytyy tasaisin pohja jaloille ottaa vastaan tien iskuja.

– Se epätasaisuus ei ole jaloille hyväksi, Sali sanoo ja askeltaa kevyesti.

Toisinaan Kaisa Sali juoksee maastossakin, mutta asfaltilla juoksemisesta hän nauttii eniten.

– Mä vaan rakastan juoksemista, se on ihanaa.

Kaisa Sali on pitkän matkan juoksun erikoisnainen. Hän on entinen huipputriathlonisti, joka parhaimmillaan sijoittui pitkän matkan maailmamestaruuskisoissa mitalisijoille. Triathlonin lajeista juuri juokseminen oli urheilu-uralla isoin intohimo. Kun Sali neljä vuotta sitten muutti kilpauransa jälkeen Kolariin, juoksu on ollut lajeista se, jota Kolarissa on helpointa harrastaa.

– Täs nyt ei ole uimahallia kovin lähellä, Sali naurahtaa.

Luonnonvedet toki ovat, ja niissä Sali käykin kesäisin uimassa matkaa.

Juokseminen on sitä, että kaks jalkaa nousee yhtä aikaa maasta.

Sali alkoi urheilijaksi, koska huomasi, että urheileminen antaa hänelle poikkeuksellisen paljon endorfiinejä, hyvää oloa. Sitä hän sai erityisesti pitkistä urheilusuorituksista. Hän kuuli triathlonista ensimmäisen kerran 12-vuotiaana, mutta oli vielä liian nuori kokeilemaan sitä. Korvaavaksi haasteeksi hän keksi isän kanssa pyöräillä 180 kilometrin matkan kotoa Helsingistä Punkalaitumelle. Hän jaksoi hyvin, nautti ja halusi lisää.

13-vuotiaana hän osallistui 30 kilometrin Pirkan hölkkään, joka juostiin maastossa. 25 kilometrin jälkeen olo oli loistava.

– Muistan, että viimesellä viidellä kilsalla ohitin vaan kaikki. En tiiä, menikö se oikeasti niin, mutta siltä se tuntui.

Kaisa Sali ajattelee, että jokainen voi löytää juoksun ja kokea parhaimmillaan jotain samankaltaista juoksun riemua kuin hän on kokenut. Käsitteen alle mahtuu monenlaista menemistä, Sali kannustaa. Myös hölkkääminen on juoksemista.

– Juokseminen on sitä, että kaks jalkaa nousee yhtä aikaa maasta.

Ensimmäinen rasti kohti juoksulenkkejä on panna lenkkarit jalkaan.

– Sehän vaatii sitä, että uskaltaa ottaa ne ensiaskeleet ja lähteä lenkille.

Mistä saada motivaatiota harjoitteluun? Sali tunnustaa, että hänelle itselleen motivaation puute on vierasta, koska hän on nauttinut urheilemisesta aina paljon.

– Kannattaa miettiä syitä, miksi tekee sitä. Ajatella vaikka, että kun mä teen tätä, mä oon terveempi, esimerkiksi.

Syitä kannattaa kysellä itseltään, jotta niitä voi palauttaa helposti mieleen, kun lenkille ei huvittaisi lähteä.

– Sekin voi auttaa, kun ajattelee, että mitä saisi kotona 30 minuutissa aikaan? Ei monesti paljonkaan, vaan kyllä se helposti menis vaan sohvalla makoillessa. Monet käyttää myös sitä, että antaa itselleen kymmenen minuutin jälkeen luvan kääntyä takas, jos tuntuu huonolta. Sen jälkeen kuitenkaan tulee harvoin lopetettua, koska on jo aloittanu. Ei, vaikka satais vettä niskaan, Sali sanoo.

Juoksuharjoittelu pitää aloittaa rauhassa ja maltilla. Moni lähtee lisäämään kilometrejä ja juoksukertoja ohjelmaan liian nopeasti. Sillä altistaa itsensä rasitusvammoille ja loukkaantumisille.

– Hyvä ohje on, että juoksumäärä sais lisääntyä korkeintaan kymmenen prosenttia viikossa. Harjoittelun tulee olla nousujohteista, että peruskunto kehittyy, Sali sanoo.

Aloittaa voi puolen tunnin pyrähdyksistä, joissa vaikka kävelee osan matkasta. Jos pohjakunto on huono, ei kannata aloittaa pelkästään juoksua, vaan myös vaikka pyöräily, jolla silläkin saa lisättyä peruskuntoa.

Juoksijan keskivartalon ja pakaroiden pitää olla iskussa.

Jos ennenkin liikuntaa jonkin verran harrastunut haluaisi alkaa harjoitella puolimaratonille, siihen riittää puolen vuoden juoksuharjoittelu.

– Siis jos tavoitteena on vain päästä maaliin eikä ole aikatavoitteita. Jos on terve, puolimaraton on kaikkien saavutettavissa, Sali sanoo.

Jos lähtee nollista, puolimaratonille tähtäävän kannattaa ensin juosta kuukauden ajan pari lenkkiä viikossa. Sen jälkeen juoksukerrat nousevat 3–4 lenkkiin viikossa niin, että viikossa kilometrejä tulee noin 30. Ne voi kerätä kahdella pitemmällä 12–15 kilometrin lenkillä ja yhdellä vitosen lenkillä.

Pari kertaa viikossa kannattaa tehdä 15–20 minuuttia kerrallaan lihaskuntoliikkeitä.

– Juoksijan keskivartalon ja pakaroiden pitää olla iskussa.

Jos puolikkaalle pääsee puolessa vuodessa, kokomaratonille Sali lähtisi vuoden harjoittelun jälkeen.

– Siinä vaiheessa ottaisin käyttöön valmennusohjelman tai valmentajan, jotta kehitys pääsee kunnolla vauhtiin.

Netistäkin löytyy ilmaiseksi hyviä valmennusohjelmia.

Se on sitä, kun kaikki keskittyminen menee siihen, mitä tekee, mutta silti mieli on täysin tyhjä. Aina siihen tilaan ei pääse, vaikka yrittäisi.

Pitkät juoksut ovat äärikokemuksia, joissa keho ja mieli joutuvat koville. Ne ovat Salin mielestä ainutlaatuisia paikkoja lähteä testaamaan täysin turvallisissa oloissa omia rajojaan.

Juoksun aikana tulee vastoinkäymisiä aivan varmasti. Mahaan sattuu, vatsa menee sekaisin, lenkkarit menevät hajalle, verensokerit ovat alhaalla.

– Siinä joutuu käyttämään psyykkisiä taitoja, että löytää positiivista virettä, jolla jaksaa jatkaa.

Kerran urallaan Sali huomasi, että kisalenkkarit eivät olleetkaan juoksun lähtöpaikalla. Ne olivat pyöräilyosuuden aikana kadonneet vaihtopussista. Hän lähti juoksemaan paljoin jaloin, kunnes muutaman kilometrin jälkeen sai kengät radan varrelle.

Vastoinkäymisiä tulee urheilussa oppia sietämään ja niistä selviytymään.

– Niistä saa paljon työelämäänkin, Sali sanoo.

Paineisen suorituksen kokemuksella työelämän paineet voivat tuntua helpommilta. Salin mukaan monet maratoonarit kertovat samoista kokemuksista.

Kun pääsee flow-tilaan, kokemus on mahtava. Silloin juoksu vain rullaa, se tuntuu vapaalta ja rennolta.

– Se on sitä, kun kaikki keskittyminen menee siihen, mitä tekee, mutta silti mieli on täysin tyhjä. Aina siihen tilaan ei pääse, vaikka yrittäisi.

Sali pääsee flow-tilaan yksitoikkoisella asfaltilla juostessaan, ja siksi se onkin hänelle mieluisa pohja juosta. Maastossa tilaan pääse harvemmin. Sali suosittelee kokeilemaan maastopoluilla treenaamistakin, koska pehmeänä alustana se sopii paremmin monien jaloille.

Asfalttimaratonille ei kuitenkaan voi kokonaan harjoitella maastossa, vaan jalan on totuttava hyvissä ajoin myös kovaan.

Muistan, että ajattelin, että hitto, nyt on vaan niin hyvä päivä.

Vielä muita vinkkejä? Kuuntele kehoa: jos siinä on jokin kipu, jota ei aikaisemmin ole ollut, pidä lepopäivä ja kuulostele tilanne seuraavana päivänä.

Harjoittele joustavuutta. Jos harjoittelu jostakin syystä jää yhtenä päivänä, jatka seuraavana päivänä tyynesti ohjelmaa eteenpäin. Juoksukunnon harjoittelu on pitkä prosessi, jossa vastoinkäymisiä tulee varmasti.

Panosta kenkiin. Juokse kengillä, jotka tuntuvat sinulle hyviltä. Maastossa pitää olla pitävä, röpelöinen pohja, tielle sopii kevyempi ja tasaisempi pohja. Vaihtele kenkiä. Useamman parin hankkiminen kerralla on iso sijoitus, mutta juokset kengillä todennäköisesti useamman vuoden.

Syö kunnolla: kaikki päivän ateriat ruokaympyrän mukaisesti. Hiilihydraattien määrää voi lisätä jonkin verran, mutta kovin paljon ruoan määrää ei ole syytä lisätä, jos työ ei ole fyysistä. Syö päivän aikana 1–3 välipalaa.

Kaikkeen pitää varautua, mutta kisasta pitää lähteä nauttimaan. Kaisa Salin paras juoksumuisto on kymmenen vuoden takaa Itävallan St. Pöltenin triathlonin puolimatkan kisasta, jossa hän teki ennätysaikansa, joka oli myös juoksun kauden kärkiaika. Juoksun jälkeen tuntui, että kropasta lähti ulos kaikki, mihin se pystyi.

Miltä se tuntui juostessa?

– Muistan, että ajattelin, että hitto, nyt on vaan niin hyvä päivä.

Viikonloppuna juostaan perinteinen Sieppihölkkä Sieppijärvellä – Levin Ruskamaratonilla voi juosta myös polulla

Sieppijärven Sisun järjestämä perinteinen Sieppihölkkä juostaan sunnuntaina 8. syyskuuta Sieppijärvellä kello 12 alkaen. 12 kilometrin matkalla sarjat ovat naiset, miehet, miehet 50, miehet 60 ja hölkkäsarja.

Alle 16-vuotiaat ja yli 16-vuotiaat nuoret voivat juosta kolme tai 12 kilometriä. Hölkkäsarjassa voi juosta myös kolme kilometriä. Ilmoittaudu kisapaikalla tai antero_pietila@hotmail.com. Tiedustelut Antero Pietilältä 0400 713 912.

Levin perinteinen ruskamaraton juostaan Levillä syyskuun toisena lauantaina. 14. syyskuuta järjestetään jo 41. Ruskamaraton. Tapahtuma on juostu joka vuosi vuodesta 1984.

Tapahtumassa on paljon erilaisia matkoja täyden ja puolikkaan maratonin lisäksi. Levitunturin maastossa juostaan 16 kilometrin polkujuoksu. Tarjonnasta löytyy myös kympin matka ja 6,5 kilometrin ruskareissu aikuisille, lapsille ja nuorille. Ruskareissulla ei ole sarjajakoja tai ajanottoa, ja siihen voi tulla myös sauvakävelemään. Matkoille voi jälki-ilmoittautua myös juuri ennen tapahtumaa.

Viime vuonna Ruskamaratonille osallistui 1300 juoksijaa. Levillä on maratonin aikaan myös markkinat.