Muualta Lapista

Katso videoilta Method Putkisto -ohjaajan jumppaliikkeet, jotka rentouttavat kireää niskaa – ”Yksikään venytyksistä ei ollut niskalle”

Method Putkisto -ohjaaja Helka Leimu-Pelkonen esittelee suosikkiliikkeensä, jotka parantavat niskan asentoa ja kehon hyvinvointia.

Selvitimme, millaisilla jumppaliikkeillä toimistotyöntekijä voi ylläpitää hyvää työasentoa. Method Putkisto -ohjaaja Helka Leimu-Pelkonen aloittaa siitä, että liikkeet on tehtävä seisaaltaan.

– Toimistotyöntekijä istuu koko työpäivän, jolloin harva jaksaa kannatella hyvää istuma-asentoa.

Method Putkisto on suomalaisen Marja Putkiston kehittämä kehonhallintamenetelmä, jossa on muun muassa niskaa, hartiaseutua ja kasvojen lihaksia vahvistavia ja vapauttavia liikkeitä. Kun puhutaan niskajumpasta, on rintakehän yläosan avaaminen silloin avainasemassa.

– Pari niskanikamaa ottaa kaikki ongelmat, jotka johtuvat lantion istuma-asennosta ja rintalihasten kiristymisestä, Leimu-Pelkonen toteaa.

Leimu-Pelkonen esittelee suosikkiliikkeensä, jotka parantavat niskan asentoa ja kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia. Niistä voi valita mieluisimmat liikkeet, joista kokee olevan eniten apua.

Rintakehän avaaminen vapauttaa niskaa. Ojenna, kurottele ja avaa.

Tuo kyynärpäät edessä yhteen. Pyöräytä ne taakse alas, ja avusta sormilla olkapäiden painamista alas.

Nosta kyynärpää koukkuun vartalon viereen. Peukalo voi koskettaa kevyesti olkapäätä. Pumppaa kyynärpäällä alas kohti vyötäröä.

Vie käsi vartalosi taakse ja pidä hartia alhaalla. Astu seinänpuoleisella jalalla askel eteenpäin ja nojaa eteenpäin.

Aseta oikea käsi kupiksi kallon reunan alle niin, että sormenpäät ovat vasemmalla kallon reunan alla. Lähde ohjaamaan pää sivutaivutukseen.

Pehmittele puremalihaksia pyörittelemällä leukaluun päältä kahdella sormenpäällä. Vaihda suuntaa.

Laske oikea käsi vasemman solisluun päälle. Ankkuroi kämmen paikalleen vasemmalla kädellä. Kohota katse vasemmalle yläviistoon. Sen jälkeen kierrä katse alas. Toista liike muutaman kerran.

Aseta sormet napakasti kiinni päänahkaan ja hiero päänahkaa pienillä nytkyttävillä liikkeillä. Pidä huulet hieman raollaan ja koeta saada päänahka liikkumaan kevyesti.

Videot: Maria Hoppania

Leimu-Pelkonen huomauttaa, että niska on päivän aikana jatkuvasti venytyksessä.

– Niin kuin huomasit, yksikään venytyksistä ei ollut niskalle. Minä en venyttäisi enää niskaa.

Leimu-Pelkonen kertoo, että työajasta 30 prosenttia kannattaisi seistä, enintään 20 minuuttia kerrallaan. Huonossa istuma-asennossa alaselkä pyöristyy, yläraajat ovat koko ajan vartalon etupuolella ja leuka työntyy eteenpäin.

Istumatyöläisen on opittava istumaan istuinkyhmyjen etureunalla niin, että lannerangassa säilyy luonnollinen lannenotko. Hyvässä istuma-asennossa jalkapohjat ovat tukevasti alustassa ja hartiat alhaalla.

Tuoli, pöydän korkeus sekä päätteen sopiva etäisyys ja suunta tukevat hyvää istuma-asentoa. Jos katse lähtee kulkemaan alaspäin, leuka liikkuu huomaamatta eteenpäin, mikä taas kuormittaa yläniskaa.

– Työergonomian on oltava ensin kunnossa, ennen kuin asento edes voi olla hyvä.

Myös silmien takana oleviin lihaksiin pitäisi Leimu-Pelkosen mukaan saada vaihtelevaa liikettä, koska silmät lukkiutuvat katsomaan ruudun kaksiulotteista kuvaa.

Huonosta työergonomiasta seuraavat oireet ovat hyvin yksilöllisiä. Leimu-Pelkonen nimeää tyypillisiksi oireiksi niskajumin, päänsäryn, heikentyneen näön, käsien puutumisen ja alaselkäkivut. Hän kannustaa hyödyntämään esimerkiksi työfysioterapeuttia, joka voi tarkistaa kaluston ja työpisteen ergonomian perusteellisesti.

Asennon vaihtaminen on istumatyöläisen keholle tärkeää vaihtelua, jota se kaipaa, Leimu-Pelkonen huomauttaa.

– Jos ihminen seisoo pitkän päivän, voi silloin tauottaa istuen. Aina on mietittävä, että suhteessa mihin antaa ohjeet.

Jumppaliikkeiden tekeminen edes kerran päivässä on Leimu-Pelkosen mukaan riittävää. Hän suosittelee harjoittelemaan muutamat jumppaliikkeet ulkoa, jotta niitä ei tarvitsisi seurata ruudulta. Ruutu nimittäin on osasyyllinen aiheuttamaan niskajumeja.

Myöskään vapaa-ajan liikuntaa ei kannata unohtaa. Leimu-Pelkonen kertoo, että selkää aktivoivaa liikettä ja kiertoa rintarankaan saa esimerkiksi hiihdosta ja sauvakävelystä.

Myös hengityksen harjoittelusta on apua jumeihin, eli pinnallisesta hengittämisestä kannattaa siirtyä palleahengitykseen. Purentalihaksetkin saivat jumppavinkeissä pienen hieronnan, joka helpottaa hampaiden yhteen puremisesta johtuvaa lihasjännitystä.